在康健上看到這篇文章, 靜坐有助於減緩大腦退化。以下引自康健雜誌

 

隨著年齡增長,大腦會退化、發生功能障礙,令人驚訝的是,退化可能從25~29歲就已經展開。但美國一項新研究發現,靜坐可以減緩大腦退化。

加州大學(UCLA)洛杉磯分校大腦影像中心克斯博士(Florian Kurth)發現,靜坐可能提供大腦灰質較強的保護力,由神經元組成的灰質掌控大腦的資訊處理功能,如思考、計算等。這項研究已發表於《心理學前線(Frontiers in Psychology)》。

過去已有研究指出,靜坐能改善認知功能,如注意力、記憶力和資訊處理速度。因此,這項研究特地針對靜坐與大腦灰質的關係,將有可能一併解釋先前研究的成果。

研究將受試者分為有靜坐習慣長達4~46年以及從來沒有靜坐過的兩組,兩組人都接受高解析的磁振造影檢查。磁振造影檢查發現,靜坐組受試者的大腦內各區域的灰質都保護地較好。

大腦灰質會隨者年齡增長而減少,但研究人員發現,靜坐組的灰質流失程度明顯低於沒有靜坐的人。克斯博士說,「原本我們以為靜坐只影響大腦的某些區域,但結果發現,靜坐的影響是整體性的,涵蓋大腦的每個區域。」

 

 

以下15個生活習慣, 幫助您增強記憶力。

為了保持大腦的青春,必須改變生活型態,這些生活型態不僅可以照顧大腦,多數也能維持體能強健,不僅你的身體,連你的大腦也會變年輕。 

1細嚼慢嚥 

日本神經內科醫學博士米山公啟說,老人家愈缺少健全牙齒,罹患失智症的比例愈高。因為咀嚼時,大腦皮質區的血液循環量會增加,而且咀嚼也會激發腦神經的活動。 

2曬太陽 

台中榮總老人身心科主任卓良珍也建議,預防失智要多外出走走曬太陽。因為陽光能促進神經生長因子,像「長頭髮」一樣,使神經纖維增長。現在已經有專家研究曬太陽的量是否與失智症的發展有關,雖暫無定論,但每天接受陽光照射,至少能形成較好的睡眠模式,比較不容易憂鬱。 

3列清單 

「無論任何年紀,健全記憶運作關鍵都在於注意力,」美國紐約西奈山醫學院記憶增強計劃執行主任史威爾醫師說。他建議,藉由列下工作清單,將每日工作設立一個嚴格的程序,無論工作困難與否,都能幫助有效完成工作。所以你可以試試規定自己中午11點半才讀E-mail,或是直到工作完成到某一個程度才回覆一些較不緊急的電話,或是付完帳單才做別的事。 

4吃早餐 

吃早餐不僅為了健康,也為了大腦。 

過去常有人說小孩沒吃早餐上課無法專心,這是對的。因為大腦不具有儲存葡萄糖的構造,隨時需要供應熱量。經過一夜之後,大腦的血糖濃度偏低,如果不供應熱量,你會想睡、容易激動,也難以學習新知。 

5開車繫安全帶騎車戴安全帽 

頭骨雖然很硬,腦卻很軟。無論年紀老少,腦傷對一生影響極大。你開車時不繫安全帶或邊講手機嗎?請戒掉腦傷風險的行為,也避免會重創腦部的運動。 

6做家事 

別小看做家事,做家事不僅要用腦規劃工作次序,也要安排居家空間。 

曬棉被、衣服需要伸展身體,使用吸塵器也會使用到下半身肌肉。只要運用肌肉,便會使用到大腦額葉的運動區。況且,將骯髒油膩的碗盤洗乾淨、將髒亂房間整理清潔,成就感的刺激,也能為大腦帶來快感。 

7多喝水 

大腦有八成是水,只要缺水都會妨礙思考。臨床神經科學家、精神科醫師亞蒙(DaneilG.Amen)曾經掃瞄過一位知名的健美先生,他的腦部影像很像毒癮患者,但他激烈否認。後來得知他拍照前為了看起來瘦一點,曾大量失水,而掃瞄的前一天他才剛拍照。後來經過水分補充後,腦部的影像看起來正常多了。 

8跟人笑笑打招呼 

主動和別人打招呼吧。卓良珍主任認為,打招呼不但有人際互動,降低憂鬱症的風險,而且為了主動打招呼,要記住對方的人名與外型特徵,也能提高自己的腦力。 

9每週走一條新路 

打破舊習、嘗試不熟悉的事可以激發短期記憶,建立大腦解讀訊息的能力。例如嘗試改變每天從家裡走到車站的路線或是改變每天下車的車站,嘗試早一站或晚一站下車,或改變每天坐車的時間,單是做這項,就能對前額葉產生刺激。 

10健走 

身體懶得動對大腦很辛苦。有氧運動最好,可以使心跳加速,而且有些動作需要協調四肢可以活化小腦,促進思考,提高認知和資訊處理的速度。 

有氧運動很簡單,穿起球鞋出門健走即可。美國伊利諾大學研究發現,只要每週健走3次、每次50分鐘就能使思考敏捷。 

11深呼吸 

 

當你很焦慮時,做什麼都難。美國清晰大腦(sharpenbrains)網站負責人芙喃達茲(AlvaroFernandezs)提供一個取巧的冥想法:閉上眼睛、大拇指按小拇指,想像運動後美好的感覺,深呼吸30秒。然後大拇指按無名指,想像任何你喜歡的事物30秒,然後再按中指回想一個受關愛的時刻30秒,最後按食指回想一個美麗的地方30秒。 

12.看電視少於1小時 

看電視通常不需用到腦,所以愈少這麼做愈好。澳洲的研究人員在網路上測試29500人的長期記憶與短期記憶,發現記憶力較好的人每天看電視的時間少於1小時。 

13. 吃葉酸和維生素B12 

這兩種維生素可以控制血液中會傷害大腦的同半胱胺酸。富含葉酸的食物如四季豆、蘆筍等,維生素B12如鮭魚、沙丁魚等。維生素B12只存在於葷食,素食者要特別透過維他命補充。 

14. 吃香喝辣 

吃咖哩可以預防失智,因為咖哩中的薑黃素是一種高效能的抗氧化劑,可以抑制氧化作用傷害細胞,還能預防腦細胞突觸消失。薑黃不只用在咖哩,也用在抹在熱狗上的黃芥末。 

15. 每天都要用牙線 

美國20~59歲上千個個案的研究發現,牙齦炎、牙周病和晚年認知功能障礙有關。所以,聽從牙醫的建議,每天都要用牙線,每次刷牙的時間至少超過2分鐘。

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