三餐減少攝取澱粉量，少吃麵飯、甜點或麵包，多一些蛋白質，以健康無糖為原則，並定期健康管理檢查－幸福,其實很簡單

台灣衛福部疾病管制署副署長台大醫院內科兼任主治醫師「罹患糖尿病兩個月後，我在臉書公開消息，希望周遭親友可以跟我一起控糖。」父母有糖尿病，或許是家族遺傳，和自己從小忽略飲食控制和運動，特別愛喝含糖飲料、吃甜點不忌口，等到健康狀況亮紅燈，糖尿病就找上了我。

確診糖尿病之前，因忙於登革熱防疫，沒時間到醫院健康管理檢查。但那一陣子，半年內，體重從68公斤掉到62公斤，經常口渴而且多尿，甜食更不離手，天氣變冷了，還是非常喜歡吃冰，將純果汁當白開水喝，等到那年10月健康狀況變更差，體重不停減輕，常感疲倦才到醫院檢查。

一到醫院量血糖，發現血糖值爆表，不僅飯前血糖飆到290 mg／dL、糖化血色素也高達14%。血糖高，三酸甘油脂與其他體檢結果也不及格，身體的新陳代謝都出問題。因為不到40歲就發病，醫師曾懷疑我罹患第一型糖尿病，但後來檢查確診為第二型糖尿病。

由於父母都有糖尿病史，罹病並不意外，但想不到，竟然38歲就被誘發出來，也後悔沒有早一點警覺到自己的飲食和生活型態不健康，長期缺乏運動。很擔心一旦沒控制好病情，會引發病變影響眼睛、腎臟、手腳等大小神經而拖累家人，心情五味雜陳。

公開病情全家協助控糖一開始因為檢查報告滿江紅，透過吃藥、飲食健康控制等先治療一個月，健康狀況稍好轉後，我才將罹病的事告訴家人，也提醒父母注意，全家一起對抗糖尿病。

另一方面，如果隱藏病情，當大家點了一桌好菜我卻這也不能吃、那也不適合吃，難免被其他人認為不夠意思。因此，罹病兩個月後，我就在臉書公開病情，希望周遭親友能幫我控糖，也提醒他們注意飲食和生活習慣，產生正面效應。

罹患糖尿病後，我大改不忌口、少運動的生活型態，從飲食控制開始，和醫師、健康營養師討論後，就買了血糖機，治療期間每天量飯前、飯後血糖，慢慢找到適合的控糖菜單。

例如，當吃了一碗麵或飯，血糖上升幅度如何，或飯後沒有運動，會呈現明顯的飯後血糖差距，藉此慢慢調整飲食內容和組合，學會代換食物憑證，飯後兩小時內必須運動，歸納出控糖心得。

勤量血糖飯後必定運動

現在三餐減少攝取澱粉量，少吃麵飯、甜點或麵包，多一些蛋白質，以健康無糖為原則。每天早餐喝一杯無糖豆漿和脫脂鮮奶，搭配上一個夾蛋和蔬菜的三明治，且上班前抓緊時間，先在外面走個10到15分鐘，想提神的話，再點一杯無糖美式咖啡。

到了午餐，就拿出在家準備的清燙便當，裡面有燙青菜、燙魚肉、燙豆類，沒有白飯和麵，配上一份水果，像一顆芭樂，再加一顆牛番茄。但這樣的午餐組合，有時到下午會產生飢餓感，為了墊肚子，會吃些不甜的堅果或便利商店的生菜沙拉，注意糖量標示。

吃完午餐後，剩下約半小時午休時間，是我運動消耗脂肪及熱量的時間，到疾管署附近快走，雨天只能選擇在室內爬樓梯或到捷運站走一走、來回走騎樓等，目的是為消耗熱量、促進新陳代謝，以免飯後血糖升高使得下午工作腦筋空白又疲倦。

從防疫醫師升任副署長後，雖然理想的運動時間應維持每日兩小時，尤其把握飯後兩小時內運動。不過，有時候被會議、應酬困住，遇到提供甜點、麵包或大魚大肉的餐點時，就必須節制，吃完後盡量散步、騎單車回家。

為了擠出飯後運動時間，我經常簡單外食後，騎30分鐘單車回家、或搭捷運提前兩、三站下車走路。也是罹患糖尿病之後，我才養成運動習慣，騎單車騎出興趣來，現在每到周末就會到戶外踏青、騎單車。

定期健康管理健檢發現及早治療憑證

小時候，不僅沒有運動習慣，家裡飲食偏甜，比較不均衡。在醫學生、住院醫師訓練期間，長達十年因課業、工作忙碌，也沒規律運動和克制飲食。

過去早餐、午餐大喝奶茶、果汁等含糖飲料或布丁、蛋糕等甜點，當上防疫醫師後到美國進修，為了省錢天天吃白米飯配冷凍食品，更曾胖到72公斤。

也後悔沒有定期健檢，糖尿病發病前的最後一次體檢是還在台大醫院時，曾做過一次檢查，當時健檢都正常，只有血脂偏高。隨著糖尿病愈來愈年輕化，若有家族遺傳史，建議定期檢查，別以為年輕就有揮霍健康的本錢。

很多糖尿病患以為什麼都不能吃，但其實糖尿病患沒有不能吃的東西，只是心中要有一把秤，吃東西算清熱量和含糖量。現在隔周六在台大醫院看診時，我也和病人分享罹病經驗，遇到糖尿病患，便互相分享控糖撇步。

兩年下來，我的糖尿病藥物從兩種減至一種，體脂率打對折降至15%到18%、BMI也從原先27、28，控制到介於21到22之間，糖化血色素從大超標的14%降至標準內的5.8%，體重維持在理想的58、59公斤。

現在定期回診且每年做糖尿病變篩檢、每半年洗牙避免糖尿病患易產生的牙周病和細菌孳生，以免感染。

幸福,其實很簡單